[Tư Vấn] Plank Là Gì? 4 Bài Tập Plank Cơ Bản Hiệu Quả Nhất

104

Là con gái ai cũng có mong muốn được sở hữu một thân hình chuẩn và đẹp. Bạn cũng đang tìm kiếm cho mình một phương pháp giảm cân hiệu quả. Vậy bạn đã nghe đến plank là gì chưa? Nếu chưa hay cùng mình khám phá nhé.

Plank Là Gì?

plank là gì

Plank được hiểu một cách đơn giản là một bài tập, giúp cơ thể loại bỏ lượng mỡ thừa tại vùng bụng. Đồng thời giúp cho vùng cơ bụng được săn chắc để bạn có thể tập một cách tốt nhất những bài tập giảm mỡ cho vùng bụng.

Các động tác plank được thực hiện như thế nào?

luyện tập plank

Động tác của plank được đánh giá là đơn giản và nhẹ nhàng hơn so với một số động tác giúp giảm mỡ vùng bụng khác.

  • Đầu tiên bạn cần nằm sấp cơ thể của mình, chống hai khủyu tay sao cho vuông góc với ngay dưới vai.
  • Tiếp theo bạn hãy nhón hai mũi chân lên và nâng người lên để giữ sao cho lưng, hông và đầu được thẳng hàng.
  • Việc tiếp theo là bạn chỉ cần giữ cơ thể ở im tư thế đó trong khoảng thời gian ít nhất là 30 giây. Bạn nhớ cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều không nên nín thở.

Gợi ý cho bạn 4 bài tập plank cơ bản

#1 Bài tập plank nghiêng

bài tập plank nghiêng

  • Bước 1: Bạn để cho cơ thể của mình ở tư thế nằm ngang sang bên phải, dùng khuỷu tay phải làm trụ
  • Bước 2: Nâng hông lên cao, để cho cơ thể tạo thành một đường thẳng chạy từ vai xuống mắt cá chân
  • Bước 3: Trong khi tay phải làm trụ, tay trái của bạn duỗi thẳng để vuông góc với sàn. Bạn giữ ở tư thế này càng lâu càng tốt sau đó tiếp tục đổi bên.

#2 Bài tập plank cao

hướng dẫn bạn luyện tập plank

  • Bước 1: Đầu tiên bạn hãy để cơ thể của mình ở tư thế chống đẩy. Sau đó bạn dùng bàn tay của mình để làm trụ, tay duỗi thẳng và mặt nhìn thẳng về hướng phía trước, sao cho từ cổ đến chân tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Dùng mũi ngón chân để đứng trụ, bạn giữ cơ thể cơ tư thế này được càng lâu càng tốt.

Chú ý: Đối với bài tập này bạn nên hóp cơ bụng và kiểm soát hơi thở của mình.

#3 Bài tập plank ngược

giảm mỡ bụng nhờ plank

  • Bước 1: Ngồi lên sàn và hai tay đặt lên sàn, mũi bàn tay sẽ hướng vào phía bạn. Hai chân của bạn sẽ được duỗi thẳng.
  • Bước 2: Bạn cần tập trung sức vào hai tay cơ sau của mình, sau đó đẩy người lên cao và thẳng tay ra.
  • Bước 3: Sau khi đã hoàn thành xong bước 2 thì bạn hãy hạ người xuống và tiếp tục thực hiện lại theo số lần vừa với sức của mình.

#4 Bài tập plank trên bóng tập Yoga

bài tập plank trên bóng

  • Bước 1: Bạn tiến hành quỳ gối lên thảm và đổ người về phía quả bóng Yoga, dùng 2 khuỷu tay chống vào giữa bóng
  • Bước 2: Bạn tiến hàng nâng gối, tiếp theo nâng thân và duỗi thẳng chân, chỉ để cho mũi dày chạm với sàn
  • Bước 3: Ở tư thế nâng người bạn cần tạo thành đường thẳng giữa cổ, thân và lưng kết hợp với việc bạn hít thở đều. Bạn giữ động tác này càng lâu càng tốt, nhưng ít nhất phải được 30 giây.

Tập plank mang đến lợi ích gì cho bạn

thân hình chuẩn

  • Các nhóm cơ chính trong cơ thể bạn sẽ được săn chắc: Khi tập plank các nhóm cơ trong cơ thể của bạn bị tác động đến rất nhiều. Đặc biệt với nhóm cơ bụng, xiên và cơ mông sẽ chịu sự tác động mạnh nhất sẽ trở nên săn chắc hơn giúp giảm mỡ ở vùng eo hiệu quả.
  • Hạn chế được những chấn thương cho lưng và cột sống: Khi tập plank sẽ giúp bạn điều chỉnh được tư thế của mình, giảm được cảm giác đau và mệt mỏi cho lưng và cổ sau thời gian ngồi làm việc mệt mỏi
  • Cơ thể được dẻo dai và linh hoạt hơn: Tập plank có sự tham gia của tất cả các nhóm cơ nên giúp cơ thể của bạn được dẻo dai và linh hoạt hơn do cơ thường xuyên được hoạt động.
  • Cho bạn một làn da tươi trẻ và mịn màng: Các hệ tuần hoàn cũng như là máu trong cơ thể của bạn được lưu thông một cách tốt nhất. Chính vì thế mà giúp cho làn da của bạn luôn được tươi trẻ và mịn màng.
  • Giảm béo cho bụng và hạn chế được các nguy cơ gây bệnh: Trong quá trình tập luyện mỡ ở vùng bụng của bạn sẽ được giảm dần, loại bỏ được những nguy cơ gây bệnh từ mỡ cho cơ thể bạn.

Để tập plank, bạn cần chuẩn bị và lưu ý gì?

giảm mỡ bụng

Cần chuẩn bị

  • Bạn nên chuẩn bị cho mình một tấm thảm yoga
  • Một bộ trang phục tập gym giúp bạn được thoải mái và thấm mồ hôi tốt nhất
  • Bạn nên tạo cho mình một không gian luyện tập tốt nhất để đạt được kết quả tốt nhất.

Những lưu ý trong quá trình luyện tập

  • Bạn nên khởi động thật kỹ trước khi bước vào thực hiện bài luyện tập và thư giãn sau khi đã hoàn thành bài tập
  • Bạn nên cố gắng luyện tập thường xuyên không được vắn đoạn
  • Trong quá trình luyện tập bạn cần kết hợp chặt chẽ với thực đơn ăn uống để đảm bảo sức khỏe và có kết quả tốt nhất.

Qua bài viết này, mong rằng chị em có thể hiểu về plank là gì và áp dụng cho chính mình để có thể nhanh chóng sở hữu được vóc dáng mà chị em hằng mong ước.