[Tư Vấn] Cách Tạo Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Nguời Tập Gym

325

Đối với những bạn tập gym thì nên có một chế độ dinh dưỡng hợp lý để vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp cho việc tập gym của mình có được kết quả tốt nhất.

10 nguyên tắc trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Nguyên tắc 1: Bạn cần ăn đủ chất đạm

  • Bạn cần bổ sung cho cơ thể mình ít nhất 2.2 gram protein mỗi ngày
  • Chất đạm có chức năng xây dựng cơ bắp. Với những bạn mới bắt đầu tập gym thì nên cung cấp 3.3 gram/kg cho cơ thể mỗi ngày trong vòng 6 tháng.

Nguyên tắc 2: Tăng hàm lượng tinh bột cho cơ thể

  • Tinh bột là dưỡng chất tuyệt vời giúp tạo năng lượng cho bạn
  • Để cung cấp được lượng tinh bột cho cơ thể bạn nên sử dụng: Các loại đậu, ngũ cốc, rau xanh, khoai tây hoặc yến mạch.

Nguyên tắc 3: Bạn không nên kiêng tất cả các loại chất béo

  • Với lượng Calories hấp thụ cho cơ thể mỗi ngày phải có 20-30% của chất béo.
  • Bạn nên cung cấp cho cơ thể của mình một lượng chất béo không bão hòa để có thể duy trì được năng lượng.
  • Bạn có thể sử dụng những loại thực phẩm sau để cung cấp chất béo không bão hòa cho cơ thể của mình: Bơ, dầu, ô liu,…

Nguyên tắc 4: Bạn cần tính toán lượng calories mỗi ngày

  • Nếu bạn muốn tăng cơ bắp thì phải hấp thụ 20 calo/ 450 gram trong lượng cơ thể trong một ngày.
  • Một lưu ý dành cho bạn đó là nên duy trì calo nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calo đốt cháy trong buổi tập.

Nguyên tắc 5: Nên ăn uống thường xuyên và điều độ

  • Bạn nên nhớ trong quá trình tăng cân tăng cơ bạn cần ăn thường xuyên với thời gian cách 2-3 tiếng có 1 bữa ăn.
  • Tuy nhiên bạn nên cân đối giữa các bữa ăn và các chất dinh dưỡng có trong bữa ăn, không nên lạm dụng ăn nhiều và ăn những chất không tốt trong quá trình tập gym của mình.

> Tham khảo: Gạo Lứt Là Gì? Liệu Có Tốt Cho Giảm Cân?

chế độ dinh dưỡng creatine

Nguyên tắc 6: Cần phải uống nước đủ

  • Nước luôn đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể của bạn, chính vì thế trong quá trình bạn tập gym nên cung cấp một lượng nước nhiều hơn so với người bình thường từ 3,5l đến 4l.

Nguyên tắc 7: Cần sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung

  • Trong quá trình luyện tập bạn cũng có thể sử dụng thêm những thực phẩm bổ sung như sữa hoặc một số sản phẩm bổ sung khác.

Nguyên tắc 8: Nên ăn tinh bột vào đúng thời điểm

  • Bạn nên ăn tinh bột chậm trước khi tập trong khoảng thời gian cỡ 30 phút, còn với các loại tinh bột hấp thì nhớ ăn sau khi tập xong.

Nguyên tắc 9: Nên ăn trước khi ngủ

  • Bạn hãy uống 30-40 gram casein cùng với 1 muỗng tinh dầu hạt lạnh trước khi ngủ 40 phút, giúp cung cấp đủ chất dinh dưỡng để cơ thể hoạt động.

Nguyên tắc 10: Hãy sử dụng Creatine

  • Creatine được biết đến là một loại thực phẩm bổ sung rất tốt cho cơ thể của những bạn tập gym, được các chuyên gia tư vấn sử dụng. Có chức năng cung cấp nguồn năng lượng và giúp thịt ở cơ thể của bạn được săn chắc hơn.

> Kiến thức hữu ích: Lowcarb là gì? Liệu lowcarb có tốt cho người tập gym?

Tổng hợp 2 chế độ ăn hợp lý khi tập gym

Chế độ 1:

chế độ ăn loại 1 cho người tập gym

  • Bữa 1: Ăn một chén yến mạch cùng với 2 lòng trắng của trứng.
  • Bữa 2: Ăn salad cùng với sữa chua, sau đó ăn thêm 1 ít hạt.
  • Bữa 3: Ức gà 100g, nửa chén nấm, 1 đĩa rau chân vịt, nữa chén cà rốt.
  • Bữa 4: Một thìa Whey Protein cùng với ít hạt, sau đó tráng miệng bằng 1 quả táo.
  • Bữa 5: Thịt cá hồi 100g, gạo lứt ¼ chén cùng với 2 chén rau luộc.
  • Bữa 6: Ăn 1/3 chén dâu tây, 1 chén sữa chua và 1 nắm nhỏ với hạt hạnh nhân.

Ngày 2:

chế độ ăn loại 2 cho người tập gym

  • Bữa 1: Bạn hãy ăn một chén sữa chua cùng với 1 chén phô mai và tráng miệng bằng 1 chén nho.
  • Bữa 2: Uống 1 ly sữa socola
  • Bữa 3: Một thìa Whey Protein với nửa chén yến mạch, 1 chén việt quất.
  • Bữa 4: Thịt cá hối 200g, nửa chén cơm, 1 chén phô mai
  • Bữa 5: Sườn heo 150g, khoai tây nhỏ 1 củ, 1 ít bông cải xanh, sau đó uống 1 ly nước cam.
  • Bữa 6: Ăn 1 muỗng hạt lạnh cùng với 1 nắm nhỏ việt quất, 1 ly Whey Protein.

Trên đây sẽ là một số thông tin bổ ích về chế độ dinh dưỡng dành cho những bạn tập gym, bạn hãy tham khảo để có phương pháp ăn uống thật thích hợp nhé. Để được có sức khỏe tốt và vóc dáng săn chắc.