[Luyện Tập] 08 Bài Tập Squat Hiệu Quả Nhất Hiện Nay

271

Bài tập Squat sẽ là siêu phẩm dành cho các bạn muốn sở hữu một vòng 3 quyến rũ. Vừa dễ dàng luyện tập, vừa có thể luyện tập tại nhà mà không phải mất nhiều thời gian.

Squat là gì?

Bài tập Squat là tên gọi chung các bài tập gánh tạ. Người tập sẽ phải thực hiện động tác đứng lên ngồi xuống trụ bằng 2 chân và tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau, chính vì thế mà nó được xem là bài tập rất có ích cho cơ thể.

07 bài tập Squat Cơ Bản Mà Hiệu Qủa

Bài 1: Basic Squat

basic squat

  • Bước 1: Bạn ở tư thế chuẩn bị mặt nhìn thẳng, mở rộng ngực và vai, 2 tay khoanh trước ngực sao cho ngang bằng với vai. Tiếp theo 2 chân tách ngang, mở rộng sao cho bằng hông, để mũi chân và đầu gối được cùng hướng.
  • Bước 2: Bắt đầu hạ cơ thể xuống bằng cách hạ gối, cho người xuống từ từ, lấy hông và gót chân làm trọng tâm.
  • Bước 3: Trở lại với tư thế chuẩn bị ban đầu, bạn nhớ hãy siết thật chặt bụng và đùi lại, nâng cao cơ thể lên.

Bài 2: Squat Lunge

squat lunge

  • Bước 1: Bạn hãy đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, hai tay để song song trước mặt.
  • Bước 2: Tiến hành đẩy hông xuống, rồi từ từ gập đầu gối sao cho vuông góc 90 độ. Lấy gọt chân làm trọng tâm để giữ tư thế được lâu hơn.
  • Bước 3: Bạn trở về tư thế chuẩn bị ban đầu và thực hiện động tác bước sải chân thật lớn sao cho 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ.

Bài tập 3: Squat kết hợp Side Leg Raise

squat side leg raise

  • Bước 1: Bạn thực hiện động tác xuống tương tư như của Basic Squat
  • Bước 2: Bạn trở về tư thế chuẩn bị của Basic Squat, lưu ý dùng lực để nâng chân lên cao và đá sao cho cao ngang hông.

Bài tập 4: Prisoner Squat

prisoner squat

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng sao cho ngực mở và lưng được thẳng. Bàn chân của bạn nhớ mở rộng so với vai. Tiếp theo đưa 2 tay thẳng lên cao hoặc có thể là sau gáy, tùy theo bạn.
  • Bước 2: Bạn tiến hành gập gối để hạ người xuống, đẩy hông để dồn hết trọng tâm vào mông. Sau đó ngồi xổm xuống một cách thấp nhất, rồi đẩy người đứng dậy trở về tư thế ban đầu.

> Bạn có thể chưa biết: Cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ

Bài tập 5: Squat Pulse

squat pulse

  • Bước 1: Bạn ở tư thế chuẩn bị tương tự như ở bài tập Basic Squat
  • Bước 2: Tiến hành hạ cơ thể của bạn xuống, gập gối và dồn trọng tâm của cơ thể vào phần hông và gót chân.
  • Bước 3: Bạn không trở về tư thế ban đầu mà sẽ nhấp hông xê dịch lên xuống, bạn vẫn giữ ở tư thế này đến hết mức có thể.

Bài tập 6: Sumo Squat

sumo squat

  • Bước 1: Hai chân của bạn dang rộng hơn vai kết hợp với mũi chân hướng góc 45 độ. Hai tay chống lên hông để làm điểm tựa hoặc có thể chắp 2 tay trước ngực.
  • Bước 2: Thực hiện động tác squat xuống, lấy đùi và hông làm trọng tâm dồn hết lực xuống. Nhấn hông xuống cho dến khi nào đùi được song song với sàn.
  • Bước 3: Bạn trở lại với tư thế chuẩn bị như ban đầu và lặp đi lặp lại động tác.

Bài tập 7: Squat Hold

squat hold

  • Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị bạn cần mở rộng vain gang hông, để 2 tay trước mặt và song song, lưu ý mũi chân phải được hướng về phía trước.
  • Bước 2: Thực hiện động tác squat đến khi nào đùi song song với mặt sàn và giữ nguyên tư thế này
  • Bước 3: Tiếp bạn buông tay để tạo điểm tựa và đẩy hông về phía trước để trở về tư thế chuẩn bị, cứ thế lặp lại động tác.

Bài tập 8: Kết hợp giữa Double Squat và Jump Squat

double squat jump

  • Bước 1: Bạn vẫn ở tư thế chuẩn bị tương tự như bài tập Basic Squat (Mắt nhìn thẳng về phía trước, vai và ngực tiến hành mở rộng ra).
  • Bước 2: Bạn tiến hành thực hiện động tác squat như bình thường, lưu ý trọng tâm đồ dồn hết về gót chân.
  • Bước 3: Bạn hãy lấy đà để bật nhảy tại chỗ hoặc có thể tiến về phía trước để trở lại với tư thế ban đầu.

Những lợi ích từ bài tập Squat

bài tập squat

  • Giúp cho mông của bạn không còn bị tích mỡ, chảy xệ mà trở nên săn chắc và căng tròn
  • Đánh tan được hết lượng mỡ thừa ở vùng bụng và đùi
  • Bài tập squat có tác động trực tiếp đến cơ bụng, cho chị em dở hữu vòng eo con kiến như mong ước
  • Loại bỏ được hết các độc tố có trong cơ thể, cho một sức khỏe tốt và loại bỏ được hết các tác nhân gây ảnh hưởng đến làn da, cho một làn da trắng sáng và khỏe.
  • Ngoài ra bài tập này còn giúp: Tăng cường lượng hormon trong cơ thể, giúp củng cố được hết các nhóm cơ bên trong cơ thể.

> Tham khảo: Cách giảm mỡ bụng sau sinh cho mẹ bầu

Bài viết đã cung cung đến bạn những thông tin cơ bản và bổ ích nhất về bài tập Squat mong rằng chị em có thể áp dụng cho mình để được sở hữu một vòng 3 đẹp, ưng ý nhất nhé. Là con gái hãy làm cho bản thân mình trở nên xinh đẹp nhất nhé.