[Luyện Tập] 7 Bài Tập Mông Cho Nam Nên Xem Ngay

231

Không chỉ có chị em phụ nữ mới quan tâm đến vòng 3 của mình, mà nay nam giới cũng bắt đầu để ý đến thân hình của mình, đặc biệt là vòng 3. Chính vì thế mà chúng tôi sẽ giới thiệu đến các “quý ông” bài tập mông cho nam cực kỳ hiệu quả.

3 lý do nên thực hiện bài tập mông

luyện tập mông đẹp cho nam

  • Mông được xem là nhóm cơ khỏe và to nhất trong cơ thể.
  • Có chức năng quan trọng bên trong cơ thể: Chúng căn cứng giúp di chuyển hông, bổ trợ lực giúp nâng cơ thể đứng lên, ngồi xuống, hướng về phía trái và phải.
  • Việc ngồi quá nhiều đã làm cho cơ mông ngừng hoạt động, làm cho chúng trở nên yếu dần, chính vì thế mà bạn cần phải luyện tập để cho cơ mông được hoạt động tốt.

>>>Tìm hiểu thêm: Plank là gì? Hiệu quả của Plank

7 bài tập mông cho nam cực TRUẤT

Bài tập 1: Clamshell Exercise

bài tập mông cho nam chuẩn

  • Bước 1: Bạn để cơ thể ở tư thế nằm nghiêng sang bên trái, dùng tay trái đỡ đầu và nâng lên cao, tay phải thì đặt trước ngực. Hai đầu gối của bạn khép lại và co vào nhau.
  • Bước 2: Bạn mở rộng gối phải lên trên, cố gắng mở càng rộng càng tốt
  • Bước 3: Trở lại với vị trí ban đầu và bạn thực hiện lại động tác
  • Bước 4: Thực hiện động tác nghiêng qua bên trái rồi chuyển sang bên phải.

Bài tập 2: Step up with Knee Raise

step up with knee raise work for man

  • Bước 1: Bạn đứng trước ghế hoặc một vật trụ bất kỳ có chiều cao phù hợp
  • Bước 2: Tiến hành bước lên, đặt bàn chân trái lên ghế. Duỗi hông và gối để đứng được trên ghế. Khi đứng với chân trái thì chân phải co đầu gối lên mức có thể cùng với hông.
  • Bước 3: Bạn tiến hành làm ngược lại động tác để xuống ghế, rồi lặp lại cho chân kia.

Bài tập 3: Squat

squat for man

  • Bạn tiến hành mở rộng hai chân bằng vai, trong khi đó bàn chân và đầu gối cùng hướng về phía trước, 2 tay thì nắm chặt để giữ được thăng bằng. Tiếp theo ưỡn ngực lên, lưng thẳng và vai mở rộng.
  • Hạ người xuống dần dần, mông được hạ thấp nhưng sao cho mông và lưng được thẳng. Tay vẫn ở nguyên vị trí và mặt nhìn thẳng.
  • Giữ nguyên vị trí được 5 phút rồi sau đó trở về vị trí ban đầu, cứ thế tiếp tục lặp lại.

Bài tập 4: Hip Thrust

cách tập mông cho nam

  • Bước 1: Bạn để cơ thể mình ở tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 tay được đặt dọc theo thân người.
  • Bước 2: Hai chân co lại gần mông sao cho cẳng chân gần vuông góc được với sàn
  • Bước 3: Bạn tiến hành siết cơ mông và đẩy hông lên cao để cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành được 1 đường thẳng
  • Bước 4: Vẫn ở nguyên tư thế đó và đẩy mông lên cao nhất có thể, rồi trở về với vị trí ban đầu. Thực hiện lại động tác vài lần.

Bài tập 5: Single – Leg Glute Bridge

bài tập mông cho nam

  • Bước 1: Bạn để cơ thể mình nằm giống tư thế của bài tập Hip Thrust, tuy nhiên chỉ cần để chân trái cố định xuống đất và chân phải cần nâng lên cao.
  • Bước 2: Tiến hành đẩy hông lên cao và siết chặt cơ mông lại.
  • Bước 3: Giữ cơ thể ở trạng thái nâng hông cao nhất khoảng vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Cứ thế thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần.

Bài tập 6: Barbell Hip Thrust

barbel hip thrust for man

  • Bước 1: Bạn ngồi với tư thế dựa lưng vào ghế tập tạ, phần bụng dưới được đặt 1 thanh đòn, rồi co chân lại sao cho đùi và căng chân tạo thành 1 góc 45 độ.
  • Bước 2: Tiến hành siết cơ mông kết hợp với việc đẩy hông lên cao. Để cẳng chân được song song với sàn nhà
  • Bước 3: Để nguyên ở tư thế cũ và đầy hông lên cao nhất có thể, rồi tiếp tục thực hiện lại động tác.

Bài tập 7: Lunge

lunge for man

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông
  • Bước 2: Một chân của bạn bước tới trước và hạ thấp người xuống sao cho đùi của chân trước được song song với sàn và chân sau có gối gần chạm sàn.
  • Bước 3: Bạn vẫn bước tới và thực hiện cho chân còn lại
  • Bước 4: Cứ thế và bạn thực hiện vài lần.

>>> Nên xem thêm: Gạo Lứt là gì? Có cần thiết cho luyện tập?

Một số lỗi sai khi tập mông nam cần lưu ý

  • Không được coi nhẹ vai trò của các thực phẩm hữu cơ: Bạn không chỉ chú tâm vào việc luyện tập của mình mà bỏ bê các bữa ăn được. Vì cơ thể không được cung cấp các chất dinh dưỡng trong các bữa ăn thì sẽ có cảm giác mệt mỏi và không đem lại hiệu quả một vòng mông căng tròn và săn chắc được.
  • Việc khởi động mông của bạn không đúng: Trước khi bước vào luyện tập bạn cần phải khởi động đầu tiên. Nếu như khởi động không đúng thì sẽ không đem lại kết quả tốt nhất được
  • Trang phục để tập luyện: Cũng được xem là một phần hết sức quan trọng, nếu như bạn lựa chọn dụng cụ trang phục đi kèm không phù hợp thì sẽ không đem lại cho bạn cảm giác thoải mái nhất khi luyện tập, nó sẽ ảnh hưởng đến bài tập và kết quả tập của bạn.

Video hướng dẫn tập mông – Nguồn: DoctorOz Chanel

Thông qua bài viết trên, mong rằng các bạn nam có thể hiểu và bắt đầu áp dụng cho việc luyện tập mông của mình được , để nhanh chóng sở hữu một thân hình hoàn hảo nhất, thu hút được ánh nhìn từ phía đẹp.