Cách tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả

91

Tập gym là một phương pháp phổ biến được nhiều chị em phụ nữ áp dụng. Đặc biệt với những ai có tạng người gầy, vóc dáng không cân đối thì những cách tập gym tăng cân dưới đây sẽ là lựa chọn tối ưu nhất cho bạn.

Để thực hành các bài tập gym tăng cân hiệu quả, bạn nên tìm hiểu những nguyên nhân khiến mình bị chậm cân. Thông thường, các bạn nữ có thân hình gầy gò là do:

  • Lười ăn, ít ăn
  • Bỏ bữa, nhịn ăn
  • Làm việc hoặc vận động quá sức
  • Hệ tiêu hóa kém
  • Thức khuya thường xuyên
  • Căng thẳng, stress

Các bài tập gym dưới đây sẽ giúp cải thiện thể trạng của bạn, đem lại sự tự tin và một vẻ ngoài cân đối cho bạn.

Thời gian tập luyện

Với tạng người gầy, thời gian tập gym lí tưởng khoảng 45 phút đến 1 tiếng/ ngày. Khoảng thời gian luyện tập các động tác không quá 60 phút. Bạn nên chú ý thực hiện nhiều bài tập khác nhau để cơ thể được cân bằng, tăng cân đồng đều.

Lựa chọn các bài tập gym hiệu quả

bài tập thể dục tăng cân 01

Để tăng cân nhanh chóng và an toàn, bạn nên ưu tiên các bài tập gym vào nhóm cơ lớn như squat (gánh tạ), bench press (đẩy ngực), deadlift (đẩy lưng). Các bài tập nên tập từ 8 – 10 lần/ 1 hiệp tập, từ 3 – 4 bài nhóm cơ/ 1 buổi tập và mỗi bài 3 hiệp.

Sau mỗi buổi tập, bạn nên kéo giãn cơ bắp để cơ không bị căng và tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển tốt. Trước khi tập luyện 5 – 10 phút, bạn nên khởi động nhẹ nhàng để cơ thể thích ứng dễ dàng với các bài tập gym.

Ngoài các bài tập như đẩy lưng, đẩy ngực hay gánh tạ, bạn cũng có thể tập thêm các bài nhóm cơ khác trong thời gian ngắn. Chú ý các buổi tập chỉ nên kéo dài từ 45 phút đến 1 tiếng để hạn chế việc tiêu hao quá nhiều năng lượng với những ai có tạng người gầy. Các bài tập gym cardio nên thực hiện vào 15 phút cuối để giúp cơ thể bạn hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn.

Chế độ sinh hoạt khoa học

Để các bài tập gym được thực hiện có hiệu quả, bạn nên có một chế độ sinh hoạt khoa học. Ngủ đủ giấc từ 7 – 8 tiếng một ngày, uống từ 3 – 4 lít nước để đảm bảo sức khỏe.

Lịch tập gym tăng cân cho nữ

yoga tư thế đứng bằng vai

Các lịch tập gym được đa dạng sắp xếp, đáp ứng các nhu cầu công việc khác nhau của môi người.

#1 Lịch tập dành cho người bận rộn: 3 buổi/ tuần

Ngày 1: Vai – ngực – tay sau

Ngày 2: Bụng – lưng – tay trước

Ngày 3: Mông – chân

#2 Lịch tập 2: 4 ngày/ tuần

Ngày 1: vai – ngực – lưng – tay

Ngày 2: bụng – chân – bụng

Ngày 3: vai – ngực – lưng – tay

Ngày 4: bụng – chân – bụng

#3 Lịch tập 3: 5 ngày/ tuần

Ngày 1: vai – ngực – lưng – tay

Ngày 2: bụng – chân – bụng

Ngày 3: vai – ngực – lưng – tay

Ngày 4: bụng – chân – bụng

Ngày 5: vai – ngực – lưng – tay

Đối với những bạn chọn phương pháp tập gym để tăng cân thì nên tập trong 5 ngày là có hiệu quả nhất. Bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi và thư giãn để tái tạo năng lượng, sẵn sàng cho những ngày tập tiếp theo. Tuy nhiên, kết hợp với tập gym, một thực đơn ăn uống thích hợp là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe và giúp bạn tăng cân lành mạnh.

Ăn uống như thế nào khi tập gym tăng cân?

Cách ăn uống của bạn có tác động quan trọng giúp việc thực hiện các bài tập gym hiệu quả hơn, đồng thời giữ cho vóc dáng cân đối, dễ nhìn. Bạn nên:

  • Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày cho hệ tiêu hóa hoạt động ổn định: Trong một ngày, bạn sẽ có 16 tiếng để hoạt động và ăn uống. Vì thế, việc chia nhỏ các bữa ăn rất cần thiết. Mục đích của việc làm này sẽ giảm bớt tải trọng cho hệ tiêu hóa của bạn, đồng thời tạo cảm giác không quá no trong mỗi bữa ăn. Sữa tăng cân cũng là một phương pháp hiệu quả, bạn có thể tham khảo qua link:
    ===> TOP 5 sữa tăng cân cho người gầy
  • Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể
  • Cung cấp nhiều loại thức ăn khác nhau để cơ thể được đáp ứng nhiều loại vitamin, khoáng chất cần thiết
  • Không được bỏ bữa, bạn phải ăn đủ 3 bữa trong một ngày. Đối với bữa ăn sáng, bạn nên ăn đầy đủ chất dinh dưỡng để cung cấp cho cơ thể năng lượng đủ cho một ngày hoạt động
  • Ăn những thực phẩm chứa nhiều calo lành mạnh cho cơ thể như thịt nạc và trái cây. Để tăng cân hiệu quả, bạn nên áp dụng theo tiêu chuẩn công thức: carb:protein:fat= 5:3:2
  • Cung cấp cho cơ thể các loại thực phẩm không chứa các loại mỡ động vật. Các thực phẩm được lựa chọn không nên là những thức ăn chiên, xào hoặc thức ăn nhanh. Chất béo bạn nên chọn là những loại thực phẩm như dầu oliu, bơ, dầu đậu phộng. Protein từ các loại thịt nạc nên được cung cấp đầy đủ. Bạn nên chọn các loại tinh bột giúp hạn chế tích tụ mỡ thừa như các loại có khả năng tiêu hóa chậm.

Kết luận

Trên đây là những cách tập gym tăng cân hiệu quả cho nữ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối, từ đó tự tin hơn với ngoại hình của mình. Chú ý rằng, bạn nên tham khảo các ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên để thực hiện an toàn và hiệu quả các bài tập.